De multe ori se întâmplă ca alimentaţia europeanului mediu să fie hipercalorică şi cu un conţinut scăzut de elemente nutritive esenţiale. Deşi această afirmaţie poate părea un paradox, chiar aceasta este realitatea.
Studiile au demonstrat o creştere consistentă a consumului de calorii „goale“ – alimente bogate în calorii, dar sărace în elemente nutritive şi cărora le lipsesc micronutrienţii esenţiali organismului. În plus, s-a constatat că extrem de multe persoane au reticenţe în a urma o dietă cu o cantitate adecvată de fructe, legume, cereale integrale sau fructe uscate, toate alimente cu un conţinut ridicat de elemente nutritive esenţiale. Site-ul www.oldeconomy.org a explicat de ce unele dintre aceste elemente nutritive sunt atât de importante şi ce trebuie să facem pentru a satisface necesarul zilnic de aceste substanţe. Cei mai mulţi dintre noi suntem conştienţi de faptul că un element precum calciul este fundamental pentru a menţine oasele sănătoase. Noi studii au demonstrat faptul că aceeaşi substanţă protejează şi inima, şi arterele. În plus, reduce riscul de apariţie a cancerului la sân şi în acelaşi timp poate fi de ajutor pentru prevenirea altor forme tumorale. Potrivit specialiştilor, femeile între 19 şi 50 de ani ar trebui să asimileze o cantitate zilnică de calciu de 1.000 de miligrame. După 50 de ani, doza recomandată creşte la 1.200 de miligrame pe zi. Bărbaţii adulţi ar trebui să asimileze 1.000 de miligrame de calciu pe zi şi 1.200 de miligrame după 70 de ani. Calciul este prezent în produsele lactate, tofu, spanac, broccoli, cereale. Lista continuă cu potasiul. După cum se ştie, o cantitate excesivă de sodiu în formă de sare poate duce la creşterea presiunii sanguine. Mai puţin ştiut este însă faptul că o cantitate prea mică de potasiu poate, de asemenea, să contribuie la creşterea presiunii. Totodată, lipsa de potasiu poate duce la creşterea riscului de apariţie a calculilor renali şi a osteoporozei. Necesarul zilnic de potasiu este de 4.700 de miligrame pe zi. Printre alimentele bogate în acest element se numără cartofii, roşiile, spanacul, morcovii, iaurtul, bananele, peştele şi sucul de portocale. Dintre elementele esenţiale din alimentaţie nu puteau lipsi fibrele, adevărată mană cerească pentru digestie. O dietă sănătoasă conţine 14 grame de fibre pe zi la fiecare 1.000 de calorii. Altfel spus, un adult ar trebui să asimileze între 28 şi 34 de grame de fibre pe zi. Printre alimentele bogate în fibre se numără fructele şi legumele, cerealele integrale sau fructele uscate.
Vitamine importante
De asemenea, un element nutritiv deosebit de important este vitamina D, substanţă produsă de piele atunci când ne expunem la soare. Având în vedere că multe persoane desfăşoară activităţi în interior, este posibil ca expunerea la soare să nu fie suficientă pentru a genera o cantitate adecvată de vitamina D. Studii recente au demonstrat că vitamina D păstrează oasele într-o formă sănătoasă, este foarte importantă pentru inimă şi reduce riscul apariţiei unor tipuri de cancer, printre care şi cel la sân.
Nivelul optim de vitamina D face încă obiectul unor dezbateri între specialişti. Cert este că Institute of Medicine, cel mai competent for american, recomandă pentru cei mai mulţi dintre adulţi o doză zilnică de 600 UI (unităţi internaţionale). În cazul persoanelor de peste 70 de ani, doza creşte la 800 UI. Printre alimentele bogate în vitamina D se remarcă somonul, tonul, laptele de vacă şi de soia, iaurtul sau cerealele. Lista continuă cu vitamina C, un element esenţial pentru un sistem imunitar sănătos. De asemenea, vitamina C este un antioxidant puternic şi poate fi de ajutor pentru a reduce riscul de apariţie a unei tumori. Potrivit specialiştilor, femeile au nevoie de 75 de miligrame pe zi, în timp ce bărbaţii – 90 de miligrame. Vitamina C este prezentă în ardei graşi, pătrunjel, coacăze negre, ridiche neagră, suc proaspăt de lămâie, spanac proaspăt etc. O altă vitamină esenţială în alimentaţie este vitamina K, aceasta având un rol determinant pentru coagularea sângelui. În plus, joacă un rol important pentru mineralizarea oaselor şi dezvoltarea celulară. Femeile au nevoie de 90 de micrograme pe zi, în timp ce, în cazul bărbaţilor, necesarul zilnic este de 120 de micrograme. Vitamina K este prezentă în cartofi, fragi, măceşe, mazăre verde, morcovi, ovăz, porumb, roşii, salată verde, spanac, ulei de soia etc. Din lista vitaminelor esenţiale nu putea lipsi vitamina A, determinantă pentru sănătatea ochilor, precum şi pentru sistemul imunitar. Necesarul zilnic al femeilor este de 700 de miligrame, în timp ce, în cazul bărbaţilor, cantitatea necesară este de 900 de miligrame. Vitamina A este prezentă în morcovi, cartofi dulci, ceapă, usturoi, roşii, dovleac, frunze de spanac, piersici, caise, banane, portocale, ananas etc.
