Alimentele bogate în calciu susțin sănătatea oaselor și a dinților, contribuind la buna funcționare a organismului. Acest ghid prezintă cele mai eficiente surse de calciu și opțiuni alimentare recomandate în cazul unui deficit
Calciul (Ca) este cel mai abundent element mineral din organism. Împreună cu fosforul, acest element constituie baza ţesutului osos, activează un şir de reacţii enzimatice și influenţează procesele ce decurg în sistemul nervos şi cardiovascular.
Cât de important este calciul pentru organismul uman?
Calciul este necesar pentru contracția și vasodilatația vasculară, pentru funcția musculară, pentru semnalizarea intracelulară și secreția hormonală, deși mai puțin de 1% din calciul total din organism este necesar pentru a susține aceste funcții metabolice critice. Calciul seric este foarte bine reglat și nu fluctuează odată cu modificările cauzate de alimentație; organismul folosește țesutul osos ca rezervor și sursă de calciu, pentru a menține concentrații constante de calciu în sânge, mușchi și fluide intercelulare, potrivit doc.ro.
Alimente care conțin mai mult calciu decât laptele
Deși multă lume are impresia că laptele este elementul de rezistență când vine vorba de calciu, în realitate există multe alimente care conțin o cantitate mai mare din acest mineral.
Tofu
Tofu este un aliment fabricat din lapte de soia condensat, presat în blocuri albe solide, asemănătoare cu brânza, într-un proces destul de similar cu cel de producție a brânzeturilor. Tofu este un aliment foarte nutritiv, bogat nu doar în calciu, ci și în mangan, seleniu și fosfor, și, în plus, având doar 70 de calorii la suta de grame.
Consumul de tofu are multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, la femeile aflate la menopauză, tofu reduce pierderile osoase, iar la cele în postmenopauză, aportul ridicat de izoflavonă din soia¹ este legat de mai mulți factori de protecție a inimii, incluzând îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală, circumferința taliei, și colesterolul bun HDL. Un studiu a concluzionat că aportul mai mare de tofu a fost legat de un risc cu 61% mai mic de cancer de stomac la bărbați.
Sardine
Acești pești mici sunt plini de substanțe nutritive care pot fi benefice în prevenirea bolilor de inimă sau pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Acizii grași Omega-3 din sardine scad tensiunea arterială și protejează persoanele care au trecut printr-un atac de cord. Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele intolerante sau alergice la lactate sau care au nevoie de mai mult calciu în alimentație. Pe lângă calciu și vitamine, sardinele conțin și minerale benefice precum niacină, fier, potasiu, magneziu, zinc, fosfor.
Migdale crude
Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de calciu, migdalele conțin în cantitate mare și alți nutrienți, cum sunt vitamina E, manganul și magneziul și au multe beneficii pentru sănătate. Un mic studiu de 16 săptămâni efectuat pe 65 de persoane cu prediabet a concluzionat că o dietă care furnizează 20% din totalul de calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg/dL. Un alt studiu efectuat pe 100 de femei supraponderale la regim a constatat că acelea care au consumat migdale au pierdut mai mult în greutate decât cele care au urmat o dietă fără migdale.
Smochine uscate
Smochinele nu sunt doar bogate în calciu, ci conțin și alte substanțe nutritive, oferind o varietate de beneficii potențiale pentru sănătate: ajută la susținerea sănătății digestive și a sănătății pielii, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot contribui la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Pătrunjel
Un alt aliment mai bogat în calciu decât laptele este pătrunjelul. Utilizat în general în cantități mici pentru a aroma mâncărurile, pătrunjelul poate fi consumat și în cantități mai mari (de exemplu, sub formă de salată tabbouleh), deoarece este plin de nutrienți utili pentru sănătate. În afară de calciu, pătrunjelul conține o cantitate mare de vitamina A, vitamina C și vitamina K. Consumul de pătrunjel sprijină sănătatea oaselor, crescând densitatea osoasă, reduce riscul de cancer de colon, contribuie la protejarea sănătății oculare și are proprietăți antibacteriene.
Spanac
Spanacul este nu doar o sursă de calciu, ci și una de vitamine și compuși vegetali benefici sănătății. Astfel, spanacul este bogat și în zeaxantină și luteină, care susțin sănătatea oculară, conține nitrați, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli cardiovasculare și mai conține și antioxidanți care combat stresul oxidativ.
Kale
Și kale sau varza chinezească este mai bogată în calciu decât laptele. O legumă populară în zilele noastre, kale este înrudită cu varza și broccoliul și are și ea multe beneficii pentru sănătate, datorită conținutului mare de vitamine (A,C K) și minerale. Varza chinezească poate ajuta la scăderea colesterolului, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă, are proprietăți de combatere a cancerului, protejează sănătatea oculară și este de ajutor în curele de slăbire, contribuind la pierderea în greutate.
Fasole ochi negru
Fasolea ochi negru este o leguminoasă hrănitoare, bogată nu doar în calciu, ci și în fibre și proteine, care furnizează energie și ajută la pierderea în greutate. Sursă excelentă de fier, vitamina A, magneziu, fasolea ochi negru este bogată și în acid folic, o jumătate de cană reprezentând 44% din doza zilnică recomandată de acid folic.
Ce este lipsa de calciu
Alimentaţia zilelor noastre conţine multe produse care, pentru a fi metabolizate, epuizează resursele de calciu din sânge, într-un timp foarte scurt. Printre acestea se numără zahărul alb, amidonul din făina albă, cartofii prăjiţi, băuturile carbogazoase, etc, toate acestea având nevoie, pentru a fi metabolizate, de cantităţi foarte mari de calciu. De aceea foarte multe persoane suferă de lipsă de calciu (nivel scăzut al calciului din sânge) temporară sau cronicizată.
Dietele bogate în grăsimi, fitaţi, oxalaţi, fosfor, sare, proteine de origine animală, cacao, cafea conduc la pierderi fecale şi urinare de calciu. Nivelul scăzut de vitamina D conduce la o scădere a proteinelor de legare a calciului, componente esenţiale în absorbţia acestuia la nivel intestinal.
Simptomele lipsei de calciu
Printre simptomele lipsei de calciu – hipocalcemie se numără: iritabilitate oboseală, capacitate intelectuală diminuată, depresie, furnicături și amorțeală, crampe musculare, păr subțire și fragil, unghii casante, probleme dentare, psoriazis, piele uscată, tulburări de somn, sincopă, insuficiență cardiacă congestivă, angină pectorală.
Atunci când se cronicizează, lipsa de calciu are efecte mult mai grave: oasele îşi pierd din densitate şi devin mai fragile, apare o predispoziţie spre afecţiuni renale, hipertensiune şi boală coronariană, dar şi spre anumite forme de cancer.
Adoptarea unei diete variate și bogate în surse naturale de calciu poate preveni problemele pe termen lung și susține echilibrul mineral al organismului.
Citeşte şi: INSP avertizează că a crescut numărul de cazuri de infecții cu virusul West Nile
