Somnul nu este o opțiune, ci o formă de igienă biologică. De el depind memoria, echilibrul hormonal, imunitatea și sănătatea inimii. Iar cercetările arată constant același lucru: femeile au nevoie de mai mult somn decât bărbații. Diferența, de doar 15–25 de minute pe noapte, poate părea neînsemnată, dar contează în timp, mai ales în contextul unei vieți încărcate, al perimenopauzei și al stresului cronic.
După 40 de ani, multe femei observă că oboseala nu mai trece cu o cafea, iar somnul nu mai aduce odihna de altădată. Hormonii, metabolismul, grijile, dar și responsabilitățile zilnice influențează direct calitatea somnului. Iar diferențele biologice și sociale dintre femei și bărbați fac ca nevoia de refacere nocturnă să fie diferită.
Femeile dorm puțin mai mult, dar nu mai bine
Cercetările confirmă că femeile dorm, în medie, între 11 și 25 de minute mai mult decât bărbații, dar raportează o calitate a somnului mai slabă. Studiul publicat în Sleep Medicine Reviews arată că, deși timpul petrecut dormind este mai lung, femeile au mai multe întreruperi nocturne și perioade mai scurte de somn profund.
Cauzele sunt multiple, de la schimbările hormonale la nivelul crescut de stres și responsabilitățile zilnice. Pe termen lung, această diferență aparent minoră de calitate face ca femeile să fie mai vulnerabile la epuizare, depresie și tulburări metabolice.
Hormonii dictează arhitectura somnului
Estrogenul și progesteronul influențează direct felul în care dormim. Estrogenul ajută la reglarea temperaturii corporale și menține echilibrul serotoninei, în timp ce progesteronul are un efect natural sedativ. Scăderea lor, odată cu apropierea menopauzei, explică de ce femeile adorm mai greu, se trezesc frecvent și au somn superficial.
„Femeile aflate în perimenopauză pierd până la 40% din durata somnului profund, faza cea mai restaurativă a nopții”, arată un raport al Sleep Foundation. Această pierdere afectează refacerea celulară, memoria și capacitatea de concentrare.
Creierul femeilor are nevoie de mai multă recuperare cognitivă
Cercetătorii de la Loughborough University Sleep Research Centre au demonstrat că femeile tind să folosească simultan mai multe regiuni ale creierului în sarcini complexe, ceea ce duce la un consum cognitiv mai mare. „Femeile își angajează o parte mai mare a creierului în activitățile zilnice, iar acest lucru face ca nevoia de somn să fie ușor mai mare”, explică profesorul Jim Horne, autorul studiului.
Cu alte cuvinte, dacă somnul este momentul în care creierul „repară” conexiunile neuronale și elimină reziduurile metabolice, atunci un creier mai solicitat are nevoie de o perioadă de refacere mai lungă. Pentru femeile care au mai multe responsabilități (serviciu, familie—atât a lor, cât și cea extinsă), lipsa somnului afectează mai repede capacitatea de concentrare și reglarea emoțională.
Sarcinile multiple și stresul cronic cresc cererea de somn
Femeile din generația actuală lucrează mai mult, se ocupă de familie și îngrijesc adesea și părinții vârstnici. Acest cumul de roluri duce la stres mental și la fragmentarea somnului. Potrivit datelor Sleep Foundation, femeile raportează cu 37% mai frecvent insomnii și treziri nocturne legate de stres decât bărbații.
„Somnul este prima victimă a stresului și ultima care se reface”, avertizează dr. Matthew Walker, autorul volumului Why We Sleep și cercetător la UC Berkeley Sleep Center. Fără perioade regulate de somn profund, cortizolul rămâne ridicat, iar corpul rămâne în alertă, chiar și în orele de noapte.
Menopauza rescrie regulile somnului
După 40 de ani, scăderea estrogenului și progesteronului, apariția bufeurilor, transpirațiile nocturne și modificările ritmului circadian determină o degradare semnificativă a calității somnului. Conform unei meta-analize publicate în „Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis„, prevalenţa tulburărilor de somn în perioada perimenopauzei este estimată la 47%. Cercetarea ”Sleep and sleep disorders in the menopausal transition” arată că între 40% şi 60% dintre femeile aflate în tranziţia menopauzei raportează tulburări de somn.
Medicii atrag atenția că somnul prost în această perioadă amplifică riscurile pentru sănătatea cardiovasculară și crește predispoziția la depresie. De aceea, sprijinul medical, ajustările de stil de viață și terapiile de relaxare nu mai sunt opționale, ci parte dintr-o strategie de prevenție.
Privarea de somn afectează femeile mai sever
Cercetătorii de la Duke University Medical Center au descoperit că femeile care dorm puțin prezintă niveluri mai mari de inflamație și simptome depresive comparativ cu bărbații aflați în aceeași situație. „Somnul insuficient are un efect psihologic și fiziologic mai puternic asupra femeilor, influențând sistemul imun și răspunsul la stres”, afirmă dr. Edward Suarez, autorul principal al studiului.
Lipsa somnului perturbă metabolismul, crește riscul de diabet și afectează sănătatea pielii. De aceea, femeile care dorm sub șase ore pe noapte pe perioade lungi sunt mai predispuse la depresie, anxietate și boli cardiovasculare.
Cum pot femeile trecute de 40 de ani să își refacă somnul
Specialiștii recomandă o durată de 7,5–9 ore de somn pe noapte, cu orar fix, camere răcoroase (18–20°C), lumină redusă și o rutină constantă de relaxare înainte de culcare. Exercițiile de respirație, lecturile liniștite sau meditația pot înlocui eficient ecranul telefonului.
Resetarea somnului începe ziua. Lumina naturală dimineața și mișcarea moderată – o plimbare de 20–30 de minute sau yoga ușoară – sunt esențiale pentru reglarea secreției de melatonină. La nivel psihologic, lipsa somnului și anxietatea se întrețin reciproc. Dr. Eynav Accortt, psiholog clinician la Cedars-Sinai Medical Center, subliniază că „problemele de somn sunt un semn al epuizării emoționale, nu doar hormonale. Când mintea e suprasolicitată, corpul nu mai găsește drumul spre relaxare”.
În ceea ce privește soluțiile medicale, dr. Monica Christmas, directorul Programului de Menopauză de la University of Chicago Medicine, recomandă femeilor care se confruntă cu bufeuri severe sau insomnii persistente să discute cu medicul despre terapiile hormonale personalizate. „Tratamentul corect poate regla temperatura corpului și poate readuce somnul profund. Nu este o soluție universală, dar pentru unele femei schimbă complet calitatea vieții”
Suplimentele cu melatonină, magneziu sau L-teanină pot ajuta, dar doar temporar și sub supraveghere medicală. Ele nu rezolvă cauza, ci doar atenuează efectele. Specialiștii recomandă ca accentul să cadă pe consistență: culcare la aceeași oră, mese ușoare seara, reducerea alcoolului și a ecranelor, camere aerisite și întunecate.
Citește și: Vremea se încălzește și se împuținează ploile
