Un studiu recent publicat în Annals of Internal Medicine a arătat că adulții care fac plimbări lungi, de peste 10 minute, prezintă riscuri semnificativ mai mici de boli cardiovasculare și deces prematur, comparativ cu cei care merg doar pe perioade scurte.
„Modul în care acumulăm pașii zilnici contează – nu doar numărul total. Câteva plimbări mai lungi, efectuate constant, pot aduce beneficii reale pentru sănătatea inimii și pentru longevitate”,
explică dr. Borja del Pozo Cruz, autorul principal al studiului și profesor la Universidad Europea de Madrid.
Cum ajută plimbările lungi inima
Cercetările arată că mersul pe jos regulat și prelungit contribuie la:
- Scăderea tensiunii arteriale;
- Îmbunătățirea circulației sângelui;
- Reglarea nivelului glicemiei;
- Reducerea inflamațiilor și stresului oxidativ;
- Creșterea capacității cardiace și respiratorii.
„Exercițiile fizice regulate, precum mersul pe jos, antrenează mușchii să extragă oxigen din sânge mai eficient. Inima lucrează mai relaxat, tensiunea scade, iar riscul de infarct sau accident vascular cerebral se reduce considerabil”, explică dr. Andrew Freeman, specialist în prevenție cardiovasculară la National Jewish Health din Denver.
Beneficii care depășesc sănătatea inimii
Pe lângă efectele cardiovasculare, plimbările lungi susțin și:
- o stare psihică mai echilibrată, prin reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului);
- un somn mai profund și odihnitor;
- o mai bună concentrare și claritate mentală;
- controlul greutății corporale și reducerea grăsimii abdominale – factor major de risc pentru inimă.
Potrivit datelor OMS, aproximativ 31% dintre adulții din lume sunt inactivi fizic, iar sedentarismul este direct legat de depresie, insomnie și mortalitate crescută.
O plimbare de 30 de minute pe zi poate contrabalansa aceste efecte negative mai bine decât multe tratamente preventive costisitoare.
Durata contează mai mult decât viteza
Mulți oameni se simt descurajați de ideea celor „10.000 de pași pe zi”.
Noul studiu arată însă că durata continuă a mersului este mai importantă decât totalul zilnic. „Ritmul contează, dar durata și consecvența sunt factorii-cheie. În loc să numărăm pași, e mai util să includem zilnic câteva sesiuni de mers continuu – de 20 până la 40 de minute”, recomandă dr. del Pozo Cruz.
Mersul moderat, în care poți vorbi, dar nu poți cânta, este considerat ideal pentru antrenarea rezistenței cardiace fără suprasolicitare.
Cum să începi în siguranță un program de mers
Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult, începe treptat.
Iată câteva recomandări medicale simple:
- Începe cu 10–15 minute pe zi, apoi crește durata cu 5 minute pe săptămână.
- Poartă încălțăminte confortabilă și haine ușoare.
- Menține o postură dreaptă – umeri relaxați, privirea înainte, brațele balansate natural.
- Hidratează-te înainte și după fiecare plimbare.
- Dacă ai afecțiuni cardiace, cere sfatul medicului înainte de a începe un program regulat de exerciții.
Chiar și pauzele scurte de mers în timpul zilei – urcatul scărilor, mersul la serviciu pe jos sau plimbarea după masă – contribuie la un sistem cardiovascular mai sănătos.
Construirea „rezistenței cardiace” – un antrenament pentru viață
Specialiștii în cardiologie definesc rezistența cardiacă drept abilitatea inimii de a susține eforturi moderate pe durate mai lungi.
Mersul pe jos este cel mai sigur și eficient mod de a o dezvolta. „Plimbările lungi sunt ca ridicarea treptată a unei greutăți pentru inimă. La început, poate fi greu să mergi 30–40 de minute, dar cu timpul, inima devine mai puternică și mai eficientă”, afirmă dr. Freeman.Această capacitate este un factor preventiv puternic împotriva bolilor coronariene, hipertensiunii și insuficienței cardiace.
Mersul – o terapie completă pentru corp și suflet
Mersul lung, efectuat constant, este o formă de meditație activă. Ajută la echilibrarea emoțională, stimulează creativitatea și întărește legătura cu propriul corp. Într-o lume dominată de stres și sedentarism, mersul pe jos este o formă de revenire la echilibru – un mod natural de a ne reîncărca energia, a clarifica gândurile și a ne reconecta cu noi înșine.
Concluzie: un obicei mic, efecte mari
Nu există scurtături către sănătate, dar plimbările lungi zilnice sunt cea mai simplă cale către o inimă puternică și o viață mai lungă. Sunt sigure, accesibile tuturor și susținute de știință. „Toată lumea poate beneficia de mers pe jos – nu există nicio categorie pentru care să fie dăunător”, subliniază dr. del Pozo Cruz.
Așadar, data viitoare când alegi între lift și scări, între mașină și o plimbare, amintește-ți: fiecare pas înseamnă o inimă mai sănătoasă, un corp mai echilibrat și o viață mai lungă.
Citește și: Ozonoterapia: cum te ajută să-ți consolidezi sănătatea înainte de sezonul rece
