Antrenamentul de forță nu este doar pentru sportivi. Specialiștii spun că poate fi una dintre cele mai eficiente metode de a preveni fragilitatea, pierderea masei musculare și problemele de mobilitate care apar odată cu înaintarea în vârstă.
Când vine vorba despre sănătate și exerciții fizice, majoritatea oamenilor se gândesc la mers pe jos, alergare, ciclism sau înot. Aceste activități sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular, însă experții atrag atenția că există o componentă la fel de importantă, dar adesea ignorată: antrenamentul de forță.
Exercițiile care implică ridicarea unor greutăți, folosirea propriei greutăți corporale sau a benzilor elastice contribuie la dezvoltarea și menținerea masei musculare, a densității osoase și a echilibrului. Aceste beneficii devin din ce în ce mai importante odată cu înaintarea în vârstă.
De ce pierdem forță odată cu vârsta
După vârsta de 30 de ani, organismul începe să piardă în mod natural masă musculară. Procesul, cunoscut sub numele de sarcopenie, se accelerează după 60 de ani și poate afecta semnificativ calitatea vieții.
Pierderea masei musculare înseamnă mai puțină forță pentru activitățile zilnice: urcatul scărilor, ridicarea cumpărăturilor, menținerea echilibrului sau chiar ridicarea din pat ori de pe un scaun. În timp, această slăbire a musculaturii crește riscul de căderi, fracturi și pierderea independenței.
Tocmai de aceea, specialiștii recomandă introducerea exercițiilor de forță în rutina săptămânală, indiferent de vârstă, potrivit BBC.
Forța înseamnă mai mult decât mușchi
Stuart Phillips, cercetător în fiziologia musculară la Universitatea McMaster din Canada, descrie forța musculară drept „fratele neglijat al sănătății”.
Potrivit acestuia, exercițiile aerobice, precum mersul alert sau alergarea, contribuie la prelungirea vieții, însă antrenamentul de forță ajută oamenii să se bucure de o viață mai bună și mai activă.
Beneficiile nu se limitează la aspectul fizic. Studiile arată că exercițiile de rezistență pot reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite forme de cancer. De asemenea, acestea contribuie la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la îmbunătățirea metabolismului.
Cât exercițiu este suficient?
Vestea bună este că nu este nevoie de ore întregi petrecute în sala de fitness.
Cercetările au arătat că doar 30-60 de minute de exerciții pentru întărirea musculaturii pe săptămână pot reduce riscul de deces prematur cu până la 17%.
Specialiștii recomandă două ședințe de antrenament pe săptămână, fiecare cu o durată de aproximativ 20-30 de minute.
Important este ca exercițiile să solicite principalele grupe musculare ale corpului: picioare, spate, piept, brațe și abdomen.
Poți începe chiar acasă
Una dintre cele mai frecvente scuze pentru evitarea antrenamentelor este lipsa timpului sau a accesului la o sală de sport. Totuși, experții spun că exercițiile de forță pot fi efectuate foarte eficient și acasă.
Genuflexiunile, fandările, flotările la perete, planșa (plank) sau ridicarea unor obiecte obișnuite din gospodărie, precum sticle cu apă sau sacoșe cu cumpărături, pot reprezenta un început excelent.
Chiar și simplul exercițiu de a te așeza și ridica de pe un scaun în mod repetat contribuie la dezvoltarea musculaturii picioarelor și la îmbunătățirea echilibrului.
Pentru cei care merg la sală, exercițiile considerate de bază sunt genuflexiunile, împinsul la bancă și îndreptările, deoarece implică simultan mai multe grupe musculare.
Beneficii pentru sănătatea mintală
Antrenamentul de forță nu dezvoltă doar corpul, ci și mintea.
Numeroase studii au demonstrat că exercițiile fizice regulate contribuie la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. În plus, activitatea fizică stimulează eliberarea endorfinelor, substanțe asociate cu starea de bine.
Mulți practicanți descriu antrenamentele cu greutăți ca pe o metodă eficientă de combatere a stresului și de îmbunătățire a încrederii în sine.
Nu este niciodată prea târziu
Poate cel mai important mesaj transmis de specialiști este că beneficiile apar la orice vârstă.
Studiile efectuate pe persoane de peste 70 de ani au arătat că antrenamentul de forță contribuie la creșterea masei musculare, îmbunătățirea mobilității și reducerea riscului de căderi.
În plus, cei care încep să facă exerciții după pensionare pot observa îmbunătățiri semnificative ale calității vieții în doar câteva luni.
În concluzie, dacă mersul pe jos și alergarea ajută inima să funcționeze mai bine, exercițiile de forță reprezintă investiția care ne poate păstra independenți, activi și capabili să ne bucurăm de viață pe termen lung. Nu este nevoie de performanțe sportive sau de greutăți impresionante. Câteva exerciții simple, efectuate constant, pot face o diferență uriașă pentru sănătatea viitorului nostru.
Citește și: Trump ar putea publica acordul preliminar SUA-Iran înainte de vineri, anunță JD Vance
