Adăugarea în alimentație a mai multor alimente care ajută la menținerea glicemiei stabile este o modalitate simplă de a susține un nivel sănătos al zahărului din sânge.
Multe alimente conțin nutrienți precum fibre, grăsimi sănătoase și proteine, care pot ajuta la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei. Aceste alimente bogate în nutrienți te pot ajuta să pregătești mai ușor mese și gustări echilibrate și sățioase.
Leguminoasele
Deși fasolea și lintea conțin mulți carbohidrați, adică macronutrientul care influențează cel mai mult glicemia, acestea pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge.
Spre deosebire de sursele de carbohidrați rafinați, precum pâinea albă și pastele, fasolea și lintea sunt bogate în fibre și proteine vegetale. Ambele ajută la încetinirea digestiei și a eliberării zahărului în sânge.
Peștele gras și sursele de grăsimi sănătoase
Peștele și fructele de mare, precum tonul, somonul, codul, păstrăvul, creveții și stridiile, sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei.
Studiile arată că un consum mai mare de fructe de mare poate îmbunătăți nivelul glicemiei și poate contribui la protejarea împotriva diabetului. O analiză a mai multor studii a arătat că persoanele care consumă mai mult pește gras, precum somonul, au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Avocado
Avocado este foarte bogat în fibre, are un conținut scăzut de carbohidrați și o sursă bună de magneziu, un mineral necesar pentru secreția de insulină și metabolizarea carbohidraților.
Cercetările arată că persoanele cu diabet de tip 2 care au un nivel mai ridicat de magneziu în sânge au un control mai bun al glicemiei comparativ cu cele care au un nivel mai scăzut.
Proteina din zer
Izolatul de proteine din zer nu are carbohidrați, ceea ce îl poate face o opțiune potrivită pentru persoanele care vor să-și mențină glicemia sub control.
O analiză a 22 de studii a arătat că un consum de proteine din zer a fost asociat cu reduceri semnificative ale hemoglobinei A1c (HbA1c), un marker al controlului glicemiei pe termen lung, și ale rezistenței la insulină la persoanele cu sindrom metabolic.
Cercetările arată, de asemenea, că administrarea unei cantități de proteine din zer înainte de masă poate contribui la scăderea glicemiei după masă.
Iaurtul simplu și alte lactate fără zahăr adăugat
Iaurtul grecesc conține aproape de două ori mai mult decât iaurtul obișnuit. Pe lângă conținutul ridicat de proteine,poate fi și o sursă bună de probiotice. Acestea pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei prin susținerea sănătății intestinale, reducerea inflamației și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Alege iaurt grecesc fără zahăr adăugat, care conține culturi vii și active, semn că este o sursă bună de probiotice.
Semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în fibre și în alți nutrienți care pot contribui la reglarea glicemiei și sunt o sursă bună de magneziu.
Consumul de semințe de chia poate contribui la îmbunătățirea funcției celulelor beta, celule specializate din pancreas care produc și secretă insulină.
Anghinarea
Anghinarea este una dintre cele mai bune surse de fibre. Un studiu a arătat că persoanele cu prediabet care au consumat anghinare înaintea unei mese bogate în carbohidrați au avut un nivel mai scăzut al glicemiei după masă.
Anghinarea este și o sursă bună de magneziu, mineral necesar pentru reglarea normală a glicemiei.
Carne de pui
Carnea de pui nu conține carbohidrați și este bogată în proteine, fiind o alegere potrivită pentru persoanele care vor să-și mențină glicemia la un nivel optim.
Adăugarea unor alimente bogate în proteine, precum carnea de pui, la mesele care conțin mulți carbohidrați poate reduce impactul acestora asupra glicemiei. Unele studii arată că este mai bine pentru controlul glicemiei să consumi alimente bogate în proteine înaintea celor bogate în carbohidrați.
Nuci și semințe
Nucile și semințele oferă proteine vegetale, fibre și minerale precum magneziul și zincul, toate acestea fiind importante pentru reglarea glicemiei.
Un consum mai mare de nuci și semințe poate contribui la scăderea nivelului glicemiei în cazul persoanelor cu prediabet sau diabet.
Un studiu a arătat că persoanele cu prediabet care au consumat 20 de grame de migdale cu 30 de minute înainte de fiecare masă principală, timp de trei luni, au înregistrat reduceri semnificative ale glicemiei după masă, ale rezistenței la insulină și ale nivelului HbA1c, comparativ cu grupul de control.
Ovăz
Unele produse din ovăz, precum tărâțele de ovăz și ovăzul tăiat grosier, sunt bogate în fibre. De exemplu, un sfert de cană de tărâțe de ovăz oferă 3,6 grame de fibre, adică 12,8% din valoarea zilnică recomandată, în timp ce aceeași cantitate de ovăz conține 4 grame de fibre, adică 14,2%.
Ovăzul este bogat în beta-glucan, un tip de fibră solubilă asociată cu o mai bună reglare a glicemiei. Beta-glucanul încetinește absorbția zahărului în sânge, contribuind astfel la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei după masă.
Citește și: Madonna a câștigat 7 premii la MTV Video Music Awards 2026
