Cerealele integrale ar putea avea efecte mai importante asupra sănătății cardiovasculare decât s-a crezut. O analiză amplă a 87 de studii, care a inclus peste 6.500 de participanți, arată că cele mai mari îmbunătățiri ale mai multor factori de risc cardiovascular apar la un consum de aproximativ 60-100 de grame pe zi.
Un consum mai mare de cereale integrale este asociat cu îmbunătățirea mai multor factori care influențează sănătatea inimii, potrivit unei meta-analize publicate în European Heart Journal. Cercetătorii au analizat 87 de studii clinice randomizate. În acestea au fost incluși peste 6.500 de participanți din mai multe regiuni ale lumii.
Cercetarea a urmărit efectele consumului de cereale integrale asupra unor indicatori precum greutatea corporală, circumferința taliei, colesterolul, trigliceridele, glicemia și tensiunea arterială.
Care este cantitatea asociată cu cele mai mari beneficii
Rezultatele au indicat că primele beneficii apar de la aproximativ 30-40 de grame de cereale integrale pe zi. Însă cele mai consistente îmbunătățiri pentru majoritatea factorilor analizați au fost observate la aproximativ 60-100 de grame pe zi, cântărite în stare uscată.
Această cantitate este echivalentă, în funcție de aliment și de modul de preparare, cu aproximativ 4-6 porții de cereale integrale. Cercetătorii estimează că 60-100 de grame în stare uscată corespund la aproximativ 115-190 de grame în forma consumată, după preparare.
În această categorie intră alimente precum ovăzul, pâinea și pastele din cereale integrale, orezul brun sau quinoa.
Ce s-a schimbat în organism
Analiza a arătat că fiecare creștere de 48 de grame pe zi a consumului de cereale integrale a fost asociată cu o reducere medie de aproximativ 0,20 kilograme a greutății corporale. De asemenea, o reducere de 0,22 centimetri a circumferinței taliei.
Au fost observate, de asemenea, scăderi ale colesterolului total și LDL, al trigliceridelor, glicemiei à jeun și tensiunii arteriale sistolice. Pentru aceasta din urmă, reducerea medie asociată cu fiecare 48 de grame suplimentare a fost de aproximativ 0,82 mmHg.
Cele mai mari efecte pentru majoritatea indicatorilor au fost observate în zona de 60-100 de grame pe zi. Pentru câțiva dintre parametri au fost observate beneficii și la cantități mai mari, de până la 180-220 de grame pe zi. Însă aici datele sunt mai puține și rezultatele sunt mai puțin precise.
Nu înseamnă că trebuie să mănânci obligatoriu șase porții pe zi
Autorii studiului subliniază că rezultatele nu reprezintă o nouă regulă alimentară care trebuie urmată de toată lumea. Cantitatea optimă poate depinde de alimentația obișnuită, de disponibilitatea produselor și de modul în care sunt consumate cerealele integrale.
De asemenea, studiile analizate au urmărit în principal factori de risc cardiovascular, nu evenimente precum infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral. Prin urmare, rezultatele nu demonstrează direct că un anumit număr de porții pe zi previne aceste boli. Cercetătorii spun că sunt necesare studii mai lungi pentru a clarifica efectele asupra sănătății cardiovasculare pe termen lung.
Un schimb simplu în alimentație
Editorialul publicat odată cu studiul transmite un mesaj simplu: înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale poate aduce îmbunătățiri, chiar dacă acestea sunt moderate. Beneficiile ar putea fi mai vizibile în cazul persoanelor cu diabet de tip 2.
Așadar, nu este vorba neapărat despre a adăuga cantități mari de cereale integrale peste alimentația obișnuită. Ci mai degrabă despre înlocuirea unor produse rafinate cu variante integrale. Cercetătorii consideră că un consum de aproximativ 60-100 de grame pe zi reprezintă un interval asociat cu îmbunătățiri ale mai multor factori de risc cardiovascular. Dar subliniază că acesta trebuie privit ca un reper bazat pe dovezi, nu ca o recomandare universală.
Studiul a fost publicat pe 15 septembrie 2026 în European Heart Journal. Acesta este semnat de o echipă de cercetători coordonată de Sina Naghshi, Sevil Kiani, Alireza Ostadrahimi, Ahmad Jayedi, Majid Mobasseri, Sara Arefhosseini, Helda Tutunchi și Dagfinn Aune.
Citește și: Te îngrași fără să mănânci mai mult? Ce se schimbă în organism după 30-40 de ani
