Ai impresia că mănânci aproximativ la fel ca acum 10 sau 15 ani, dar hainele au început să fie mai strâmte, iar kilogramele se adună încet? Este o situație frecventă după 30-40 de ani. Explicația nu este însă atât de simplă precum „metabolismul încetinește”. În realitate, mai multe schimbări din organism și din stilul de viață se pot suprapune.
Nu este doar despre metabolism
Una dintre cele mai răspândite explicații pentru kilogramele în plus este că metabolismul „încetinește” după 30 de ani. Cercetările arată însă că lucrurile sunt mai nuanțate.
Un studiu publicat în revista Science, care a analizat consumul energetic de-a lungul vieții, a arătat că, după ajustarea pentru masa corporală fără grăsime, cheltuiala energetică rămâne relativ stabilă între 20 și 60 de ani. Scăderea mai evidentă apare după 60 de ani.
Asta înseamnă că nu putem pune automat creșterea în greutate de după 30-40 de ani doar pe seama metabolismului. Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire din Statele Unite (NIA), greutatea este influențată de mai mulți factori, printre care vârsta, alimentația, activitatea fizică, somnul, medicamentele și unele probleme de sănătate.
Ne mișcăm mai puțin fără să ne dăm seama
La 20 de ani, o persoană poate merge mai mult pe jos, poate face sport mai des sau poate avea, pur și simplu, un stil de viață mai activ. După 30-40 de ani apar însă tot mai multe ore petrecute la birou, în mașină sau acasă.
Potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale din SUA (NIDDK), atât alimentația, cât și nivelul de activitate fizică influențează greutatea. Dacă aportul de energie depășește în mod constant energia consumată, organismul poate depozita surplusul sub formă de grăsime.
În plus, odată cu înaintarea în vârstă, pierderea masei musculare poate deveni un factor important. Potrivit NIA, activitatea fizică ajută la menținerea masei musculare, iar exercițiile de forță pot fi utile pentru păstrarea acesteia.
Somnul poate avea un rol mai mare decât crezi
Un alt factor adesea ignorat este somnul. Potrivit NIDDK, lipsa somnului este asociată cu creșterea în greutate și poate favoriza senzația de foame, consumul unui număr mai mare de calorii și alegeri alimentare mai puțin sănătoase.
Pentru adulții cu vârste între 18 și 64 de ani, NIDDK recomandă, în general, între șapte și nouă ore de somn pe noapte.
După 40 de ani, schimbările hormonale pot conta
În cazul femeilor, perimenopauza și menopauza pot aduce schimbări importante. Potrivit NIA, în timpul tranziției către menopauză, organismul începe să folosească energia diferit, iar distribuția grăsimii se poate modifica. Femeile pot câștiga mai ușor în greutate, iar masa musculară se poate reduce.
Asta nu înseamnă că menopauza duce inevitabil la îngrășare. Schimbările hormonale se suprapun cu vârsta, nivelul de activitate fizică, alimentația și somnul.
„Mănânc la fel ca înainte” nu înseamnă neapărat că organismul primește la fel
Oamenii tind să compare mesele principale și să uite de lucrurile mici care se adună într-o zi: o cafea cu zahăr, o gustare, câteva produse consumate între mese, băuturi îndulcite sau porții puțin mai mari.
Potrivit NIDDK, alimentele și băuturile bogate în calorii, zahăr și grăsimi, precum și sedentarismul, pot contribui la creșterea în greutate. Institutul atrage atenția și asupra faptului că stresul și somnul insuficient pot influența, la rândul lor, greutatea.
Ce putem face fără diete drastice
Una dintre cele mai importante măsuri este creșterea nivelului de activitate fizică. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau alte activități făcute constant pot fi un început bun.
Potrivit NIA, adulții ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Sunt recomandate și exercițiile de întărire musculară, care pot ajuta la menținerea masei musculare.
Alimentația trebuie privită în ansamblu, nu prin eliminarea unor categorii întregi de alimente. Potrivit NIA, o alimentație echilibrată poate include legume, fructe, cereale integrale și surse de proteine. De asemenea, apa poate înlocui băuturile cu zahăr.
Dacă greutatea crește rapid, fără o explicație evidentă, sau schimbarea este însoțită de alte simptome, este indicat un consult medical. Potrivit NIDDK, anumite medicamente și unele probleme de sănătate pot influența greutatea corporală.
După 30-40 de ani, corpul nu se schimbă peste noapte și nici nu există o vârstă la care „metabolismul se strică”. În multe cazuri, kilogramele se adună pe fondul mai multor schimbări mici: mai puțină mișcare, mai puțină masă musculară, somn insuficient, alimentație diferită sau schimbări hormonale. Tocmai de aceea, soluția nu este o dietă drastică, ci înțelegerea cauzelor și schimbarea treptată a obiceiurilor.
Citeşte şi: Ne facem prea mult rău încercând să mâncăm sănătos? Când grija pentru alimentație devine o obsesie
