Un mic dejun echilibrat poate ajuta la menținerea energiei și a senzației de sațietate pe parcursul dimineții. Ouăle, iaurtul grecesc, ovăzul, fructele, nucile și semințele se numără printre alimentele recomandate de nutriționiști pentru un început de zi nutritiv.
Deși multe persoane preferă produsele de patiserie sau cerealele îndulcite, specialiștii recomandă alegerea unor alimente care furnizează proteine, fibre și grăsimi nesaturate. Combinarea mai multor categorii de alimente poate contribui la obținerea unei mese mai consistente.
Potrivit publicației Good Housekeeping, există numeroase variante pentru un mic dejun nutritiv, iar alegerea poate fi adaptată preferințelor și programului fiecărei persoane.
12 alimente potrivite pentru prima masă a zilei
1. Ouăle sunt o sursă importantă de proteine, vitaminele A, D și B12, precum și de colină, un nutrient implicat în funcționarea normală a organismului. Pot fi consumate fierte sau sub formă de omletă, alături de legume.
2. Iaurtul grecesc oferă proteine și calciu. Varianta naturală, fără zahăr adăugat, poate fi combinată cu fructe proaspete, nuci sau semințe.
3. Brânza cottage este o altă opțiune bogată în proteine. O porție de 100–120 de grame poate furniza aproximativ 14 grame de proteine, în funcție de produs.
4. Ovăzul conține beta-glucan, o fibră solubilă care poate contribui la reducerea colesterolului LDL în cadrul unei alimentații echilibrate. Fulgii pot fi preparați cu lapte și completați cu fructe sau unt de arahide.
5. Pâinea integrală și alte cereale integrale furnizează fibre, vitamine din complexul B și minerale. Pentru un mic dejun mai consistent, pot fi asociate cu ouă, brânzeturi sau alte surse de proteine.
6. Bananele oferă carbohidrați, potasiu și vitamina B6. Sunt ușor de consumat dimineața și pot fi asociate cu iaurt sau nuci pentru o masă mai sățioasă.
7. Fructele de pădure, precum afinele, zmeura și căpșunile, conțin fibre și compuși antioxidanți. Pot fi adăugate în iaurt, terci de ovăz sau smoothie-uri.
8. Avocado conține grăsimi nesaturate și fibre. Poate fi servit pe pâine integrală, alături de un ou sau de o altă sursă de proteine.
9. Nucile și untul de arahide furnizează grăsimi nesaturate, iar untul de arahide conține și proteine. Sunt de preferat variantele fără zahăr adăugat, iar porțiile trebuie adaptate necesarului individual.
10. Spanacul poate fi inclus în omlete sau smoothie-uri și contribuie la aportul de vitamine, minerale și fibre.
11. Cartoful dulce conține fibre și beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Poate fi consumat copt, alături de ouă sau alte alimente bogate în proteine.
12. Semințele de chia sunt bogate în fibre și conțin acizi grași omega-3 de origine vegetală. Pot fi folosite pentru o budincă pregătită de seara, cu lapte și fructe.
Shake-urile proteice pot reprezenta o alternativă rapidă pentru persoanele care au puțin timp la dispoziție. Pentru o masă mai echilibrată, acestea pot fi asociate cu fructe sau alte surse de fibre, evitând produsele cu mult zahăr adăugat.
Ce alimente ar trebui consumate mai rar la micul dejun
Nutriționiștii recomandă limitarea produselor care conțin cantități mari de zahăr adăugat, precum unele cereale îndulcite, produsele de patiserie și băuturile îndulcite.
De asemenea, mezelurile și alte tipuri de carne procesată, inclusiv baconul și cârnații, este indicat să fie consumate mai rar.
În ceea ce privește grăsimile, uleiul de măsline poate fi o alternativă la unt, datorită conținutului ridicat de grăsimi nesaturate.
Cum poți combina alimentele pentru un mic dejun echilibrat
Nu este necesar să consumi toate alimentele recomandate la aceeași masă. O variantă practică este să combini o sursă de proteine cu alimente bogate în fibre și o cantitate moderată de grăsimi sănătoase.
De exemplu, poți alege iaurt grecesc cu ovăz și fructe de pădure, ouă cu pâine integrală și spanac sau o banană cu iaurt și câteva nuci.
Important este ca micul dejun să fie adaptat nevoilor individuale, nivelului de activitate și senzației de foame. Nu există un singur aliment care să garanteze energia pe tot parcursul dimineții, iar calitatea generală a alimentației contează mai mult decât alegerea unui ingredient considerat „ideal”.
