Odată cu venirea frigului, organismul trebuie să se adapteze temperaturilor scăzute, zilelor mai scurte și schimbărilor de rutină. În această perioadă, alimentația joacă un rol important în menținerea sănătății și în buna funcționare a sistemului imunitar. Dovleacul, varza, citricele, peștele, nucile și semințele sunt câteva dintre alimentele care merită incluse mai des în meniul zilnic. Specialiștii atrag însă atenția că nu există un aliment-minune care să ne ferească de răceli, ci un stil alimentar echilibrat, menținut pe termen lung.
Legumele de sezon, o sursă importantă de vitamine
Toamna aduce o varietate de legume care ar trebui să se regăsească în alimentația zilnică. Dovleacul, morcovii, sfecla roșie, țelina, păstârnacul, conopida și varza sunt surse importante de fibre, vitamine și antioxidanți.
Dovleacul, de exemplu, este bogat în betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Aceasta contribuie la menținerea sănătății pielii și a vederii, dar și la funcționarea normală a sistemului imunitar. Morcovii și cartofii dulci oferă, la rândul lor, betacaroten, în timp ce varza și broccoli aduc un aport important de vitamina C și fibre.
Aceste legume pot fi consumate în supe, ciorbe, salate sau preparate la cuptor. Astfel, meniul poate rămâne variat fără să fie nevoie de ingrediente costisitoare.
Fructele care aduc un plus de vitamine
Merele, perele, gutuile, strugurii și citricele sunt printre fructele potrivite pentru lunile de toamnă și iarnă. Merele și perele conțin fibre, care contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, în timp ce portocalele, mandarinele și grepfrutul sunt cunoscute pentru conținutul de vitamina C.
Acest nutrient contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Vitamina C se găsește însă și în alte alimente, precum ardeiul gras, broccoli, varza și pătrunjelul.
Este recomandat ca fructele să fie consumate întregi, nu doar sub formă de suc. În acest fel, organismul beneficiază și de fibrele din pulpă, iar aportul de zaharuri libere este mai redus.
Vitamina D și zincul, importante în sezonul rece
Vitamina D devine un subiect de interes în lunile cu mai puțină lumină naturală. Aceasta contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la menținerea sănătății oaselor și a mușchilor.
Printre sursele alimentare se numără peștele gras, precum somonul, sardinele și macroul, gălbenușul de ou și unele alimente fortificate. Totuși, alimentația nu asigură întotdeauna necesarul de vitamina D. Administrarea suplimentelor trebuie făcută în funcție de nevoile fiecărei persoane și, atunci când este cazul, la recomandarea medicului.
Zincul este un alt mineral important pentru imunitate. Se găsește în carne, pește, ouă, lactate, semințe de dovleac, nuci și leguminoase precum fasolea, lintea și năutul.
Nucile, semințele și peștele nu ar trebui să lipsească din meniu
În sezonul rece, multe persoane consumă mai des preparate consistente și neglijează alimentele proaspete. Este important însă să nu lipsească din dietă sursele de grăsimi sănătoase și proteine.
Nucile, migdalele, alunele și semințele de dovleac sau de floarea-soarelui oferă grăsimi nesaturate, fibre, proteine și minerale. Pot fi adăugate în iaurt, salate sau consumate ca gustare, în cantități moderate.
Peștele gras este valoros datorită conținutului de acizi grași Omega-3 și vitamina D. De asemenea, fasolea, lintea și năutul sunt surse accesibile de proteine vegetale și fibre.
Atenție la suplimentele luate fără recomandare
Odată cu primele răceli, multe persoane încep să cumpere vitamina C, zinc, vitamina D sau diverse combinații promovate drept stimulente ale imunității. Suplimentele nu înlocuiesc însă o alimentație echilibrată și nici nu oferă protecție garantată împotriva infecțiilor.
Un aport adecvat de vitamine și minerale este important pentru organism, dar cantitățile mai mari decât cele necesare nu înseamnă automat o imunitate mai bună. Unele suplimente pot avea efecte nedorite dacă sunt administrate în exces.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum zilnic de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pentru adulți și copiii cu vârsta de peste 10 ani. O alimentație variată, completată de hidratare, mișcare și odihnă suficientă, reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a avea grijă de sănătate în sezonul rece.
Pregătirea organismului pentru iarnă nu presupune schimbări drastice sau cheltuieli mari. Alimentele obișnuite, alese și combinate cu atenție, pot asigura o mare parte dintre nutrienții de care avem nevoie.
Citește și: Alimente care mențin pielea tânără și reduc ridurile
