Insomnia a devenit una dintre cele mai frecvente probleme ale stilului de viață modern. Tot mai multe persoane adorm greu, se trezesc în timpul nopții sau au senzația că dimineața sunt mai obosite decât atunci când s-au culcat.
Stresul, suprastimularea digitală, folosirea telefonului înainte de somn și lipsa unui program regulat afectează profund capacitatea organismului de a intra într-o stare reală de relaxare.
În acest context, specialiștii recomandă tot mai des metode naturale pentru îmbunătățirea somnului, iar una dintre cele mai eficiente este tehnica de respirație 4-7-8.
Metoda durează mai puțin de două minute și are rolul de a calma sistemul nervos, de a reduce anxietatea și de a ajuta organismul să iasă din starea de alertă provocată de stres.
Ce este tehnica de respirație 4-7-8
Exercițiul este simplu și presupune trei pași:
- inspiri pe nas timp de 4 secunde,
- îți ții respirația timp de 7 secunde,
- expiri lent pe gură timp de 8 secunde.
Ciclul se repetă de patru până la opt ori, de preferat înainte de culcare.
Tehnica acționează asupra sistemului nervos parasimpatic, responsabil pentru relaxare și recuperare. Practic, corpul primește semnalul că nu mai este într-o stare de pericol și poate intra în repaus.
De ce insomnia este tot mai frecventă
Mulți oameni merg la culcare cu mintea încă activă. Creierul continuă să proceseze notificări, informații, griji și emoții acumulate pe parcursul zilei.
Telefonul mobil joacă un rol important în această problemă. Lumina albastră emisă de ecrane reduce secreția de melatonină, hormonul care reglează somnul.
În același timp, rețelele sociale, videoclipurile și știrile mențin creierul într-o stare continuă de stimulare.
Stresul contribuie și el la apariția insomniei prin creșterea nivelului de cortizol, cunoscut drept „hormonul stresului”.
Cum funcționează respirația controlată
În perioadele de stres, respirația devine rapidă și superficială. Creierul interpretează acest tipar ca pe un semnal de alertă și menține organismul într-o stare de tensiune.
Atunci când respirația devine lentă și controlată, apare efectul opus:
- ritmul cardiac începe să scadă,
- musculatura se relaxează,
- nivelul de anxietate se reduce,
- mintea se calmează treptat.
Cornel Brotac explică faptul că organismul are nevoie de semnale clare pentru a intra în repaus.
„Corpul are nevoie de un semnal clar că poate intra în repaus. Dacă mintea rămâne conectată permanent la stres și informație, somnul devine superficial și fragmentat”, spune Dr. Cornel Brotac.
De ce expirul lung este atât de important
Partea esențială a tehnicii 4-7-8 este expirul prelungit.
Expirația lentă stimulează nervul vag, unul dintre principalii nervi implicați în reglarea stării de calm și relaxare.
În urma acestui proces:
- scade tensiunea arterială,
- ritmul cardiac devine mai lent,
- corpul intră într-o stare fiziologică de relaxare,
- creierul încetinește ritmul gândurilor.
„Respirația este una dintre cele mai simple metode prin care putem transmite corpului că este în siguranță și că poate începe procesul de refacere”, explică specialistul.
Cum se face corect exercițiul
Pentru rezultate bune, exercițiul trebuie făcut într-un ritm calm și constant.
Pașii recomandați:
- Stai întins sau așezat confortabil.
- Pune limba ușor în spatele dinților de sus.
- Inspiră pe nas timp de 4 secunde.
- Ține respirația timp de 7 secunde.
- Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
- Repetă de minimum patru ori.
La început poate părea dificil să respecți exact timpii, însă important este ca expirul să fie mai lung decât inspirul.
Telefonul și insomnia: combinația care afectează somnul
Dr. Cornel Brotac avertizează că folosirea telefonului înainte de culcare afectează direct calitatea somnului.
Pe lângă lumina albastră, conținutul consumat seara menține creierul într-o stare de atenție continuă.
Organismul produce mai mult cortizol și mai puțină melatonină, iar adormirea devine mult mai dificilă.
Din acest motiv, experții recomandă evitarea telefonului cu cel puțin o oră înainte de somn.
Alte obiceiuri care ajută împotriva insomniei
Tehnica 4-7-8 este mai eficientă atunci când este combinată cu alte reguli simple:
- evitarea cafelei seara,
- temperatură mai scăzută în dormitor,
- program regulat de culcare,
- lumină redusă înainte de somn,
- evitarea meselor grele târziu,
- reducerea timpului petrecut pe telefon.
Cât de repede apar rezultatele
Unele persoane observă efecte chiar din prima seară, însă pentru altele organismul are nevoie de câteva zile pentru a se adapta.
Specialiștii spun că secretul este consecvența. Respirația 4-7-8 trebuie practicată zilnic pentru ca sistemul nervos să învețe să intre mai rapid în starea necesară pentru somn.
O metodă simplă și naturală pentru un somn mai bun
Într-o perioadă în care insomnia afectează milioane de oameni, tehnica de respirație 4-7-8 rămâne una dintre cele mai simple și eficiente metode naturale pentru relaxare și adormire rapidă.
Exercițiul nu costă nimic, poate fi făcut oriunde și are efecte reale asupra organismului.
Uneori, doar câteva minute de respirație controlată pot face diferența dintre o noapte agitată și un somn profund și odihnitor.
Citește și: Cinci roluri esențiale ale folosirii aței dentare în sănătatea dinților
