Vitamina D poate fi obținută prin expunerea la soare, dar și din alimentație sau suplimente. Majoritatea oamenilor își pot asigura necesarul prin doar 5-30 de minute de expunere la soare pe zi, însă factori precum nuanța pielii, locul în care trăiesc sau momentul zilei influențează cantitatea de vitamina D pe care organismul o produce.
Ce influențează producția de vitamina D din lumina soarelui?
Expunerea la soare timp de 5 până la 30 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii, este suficientă pentru ca organismul să producă vitamina D în mod eficient.
Pielea conține o substanță grasă numită 7-dehidrocolesterol, care absoarbe razele ultraviolete. În urma expunerii la soare, aceasta se transformă mai întâi în previtamina D3, iar ulterior în vitamina D3.
Cantitatea de vitamina D produsă depinde însă de mai mulți factori:
Momentul zilei: razele soarelui sunt cele mai puternice în jurul prânzului.
Îmbrăcămintea: cu cât pielea este mai acoperită, cu atât producția de vitamina D este mai redusă.
Zona geografică: la anumite latitudini, în special iarna, razele solare nu sunt suficient de puternice pentru a permite sinteza vitaminei D. În schimb, la altitudini mai mari, producția poate fi mai eficientă.
Culoarea pielii: persoanele cu pielea deschisă produc vitamina D mai rapid, în timp ce cele cu pielea mai închisă la culoare au nevoie de o expunere mai îndelungată pentru a obține aceeași cantitate.
Norii și poluarea: reduc intensitatea razelor solare care ajung la piele.
Anotimpul: în timpul iernii, organismul produce mai puțină vitamina D.
Folosirea cremei cu protecție solară: chiar și produsele cu un factor de protecție (SPF) redus pot limita cantitatea de radiații UV necesară producerii vitaminei D.
Cum poți obține vitamina D în siguranță?
O expunere scurtă la soare, de 5-30 de minute, fără aplicarea imediată a cremei cu protecție solară, poate ajuta organismul să sintetizeze vitamina D.
Totuși, este important să existe un echilibru între necesarul de vitamina D și protejarea pielii împotriva efectelor nocive ale radiațiilor ultraviolete.
Pentru a reduce riscurile, specialiștii recomandă:
- aplicarea cremei cu protecție solară după o scurtă perioadă de expunere;
- purtarea hainelor de protecție atunci când stai mai mult timp la soare;
- evitarea solarului, deoarece crește riscul de cancer de piele.
Cine are un risc mai mare de deficit de vitamina D?
Anumite categorii de persoane sunt mai predispuse la un nivel scăzut de vitamina D:
- sugarii alăptați exclusiv la sân;
- persoanele în vârstă;
- persoanele cu afecțiuni care afectează absorbția grăsimilor, precum boala Crohn, colita ulcerativă sau boala celiacă;
- persoanele cu pielea închisă la culoare;
- persoanele supraponderale sau cu obezitate;
- cei care petrec foarte puțin timp la soare;
- persoanele care au suferit o intervenție de bypass gastric.
Pentru aceste categorii, alimentația și suplimentele pot deveni surse importante de vitamina D.
Alte surse de vitamina D
Pe lângă suplimente, vitamina D poate fi obținută și din alimentație.
Alimente bogate în vitamina D
Carne și pește
- carne roșie;
- gălbenuș de ou;
- somon;
- păstrăv;
- sardine;
- macrou;
- hering;
- ton la conservă.
Produse lactate
- lapte degresat sau semidegresat;
- iaurt;
- chefir.
Legume
- ciuperci
Alimente fortificate
Vitamina D este adăugată și în unele produse alimentare, precum:
- cereale pentru micul dejun;
- anumite tipuri de brânză;
- băuturi din migdale fără zahăr;
- băuturi din orez fără zahăr;
- suc de portocale îmbogățit cu vitamina D.
Citește și: Apelurile la linia telefonică pentru victimelor violenţei domestice, cu 40% mai multe decât în 2025
