Portocalele sunt și surse de calciu importante, nu doar de vitamina C. Un pahar de suc de portocale înseamnă aproximativ 70 mg de calciu, dar și o porție sănătoasă de fibre, potasiu, magneziu, vitamina A și chiar fier. Așadar, mai poți varia iaurtul sau paharul de lapte de dimineață cu un fresh de portocale sau 1-2 portocale proaspete, care vor îndepărta rapid și eficient foamea.
Kiwi se numără printre fructele care conțin o cantitate mare de calciu și sunt bogate în vitamina C. Le poți mânca simple sau în smoothie-uri. 2-3 kiwi pe zi reduce riscul formării cheagurilor de sânge cu 18%.
Seminţele de susan, cele de cânepă şi de chia, legumele cu frunze de culoare verde închis şi soia reprezintă surse importante de calciu. 25 de grame de seminţe de susan conţin aproape 1.000 de miligrame de calciu. Pe lângă calciu, seminţele de susan sunt o sursă importantă de proteine, fier, magneziu, cupru, zinc, potasiu, vitamina A, E şi complexul B.
Smochinele uscate şi migdalele reprezintă şi ele surse importante de calciu. Legumele cu frunze de culoare verde închis, precum pătrunjelul, spanacul, busuiocul, rucola, algele, broccoli, urzicile, cimbrul şi mărarul au un conţinut ridicat în calciu.
Brânzeturile, surse de calciu
Laptele și brânzeturile degresate, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, soia, peștele de apă sărată (sardine, ton) sau somonul, susanul, alunele, nucile, migdalele, semințele de floarea-soarelui, fasolea uscată, conopida, broccoli și țelina sunt bogate în calciu. Totuși, calciul nu se va asimila în mod optim dacă sunt consumate în exces grăsimi, ciocolată, cafea, spanac, pătrunjel, sfeclă (aceste alimente au mult acid oxalic), dacă în alimentație predomină cerealele (bogate în acid fitic ce „leagă“ calciul și apoi se elimină împreună) sau dacă sunt consumate prea multe băuturi alcoolice sau carbogazoase (care au un conținut ridicat în fosfor, ce împiedică absorbția calciului și determină consumarea rezervei existente).
Cum se asimilează calciul
Pentru a fi asimilat de organism și folosit eficient în procesul metabolic, calciul are nevoie de asocierea cu alte câteva vitamine și minerale. E nevoie de vitamina D, a cărei sinteză se face spontan prin expunerea la soare, de vitamina A – „ascunsă“ în special în cătină și legumele colorate în galben-portocaliu, apoi de vitamina C – depozitată îndeosebi în măceșe, citrice, pătrunjel şi în alte zarzavaturi verzi, dar şi de magneziu.
