Cu tot mai multe variante de pește la conservă pe rafturi, alegerea celei potrivite poate fi dificilă. De la stridii afumate până la nenumăratele sortimente de ton, opțiunile sunt tot mai diverse. Mai mulți dieteticieni au fost întrebați care este cea mai sănătoasă variantă, și toți au indicat sardinele.
Sardinele sunt un pește bogat în nutrienți, fiind o sursă de acizi grași omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12, calciu și multe altele. În plus, toți acești nutrienți se găsesc într-o conservă care poate fi păstrată mult timp și costă doar câțiva dolari. Fie că sunteți deja un fan al sardinelor, fie că sunteți curioși să le încercați, iată exact de ce dieteticienii revin mereu la acest pește mic, dar foarte valoros.
Sunt o sursă de acizi grași omega-3
Sardinele sunt o sursă importantă de acizi grași esențiali omega-3. „Sardinele sunt deosebit de impresionante când vine vorba despre conținutul de omega-3, oferind cantități similare cu multe tipuri de somon și mai mult decât alți pești populari, precum tonul”, explică Amy Brownstein. O singură porție de aproximativ 85 de grame asigură aproape necesarul zilnic de acizi grași omega-3.
Sardinele conțin două forme de omega-3, EPA și DHA, grăsimi cu lanț lung pe care organismul le utilizează foarte eficient pentru a susține sănătatea inimii, a combate inflamația și a favoriza buna funcționare a creierului.
Oferă o cantitate importantă de calciu
Majoritatea oamenilor sunt surprinși să afle că oasele sardinelor pot fi consumate și chiar este recomandat să le mâncați. Acestea se înmoaie în timpul procesului de conservare, devenind ușor de consumat și aproape imposibil de sesizat în majoritatea preparatelor.
„Oasele sardinelor sunt subțiri, nu au un gust pronunțat și se sfărâmă ușor atunci când sardinele sunt pasate sau încorporate în alte preparate”, explică Brownstein. Iar tocmai aceste oase mici furnizează o cantitate semnificativă de calciu și fosfor.
O porție de 85 de grame de sardine oferă aproximativ 324 de miligrame de calciu, o cantitate comparabilă cu cea dintr-o cană de lapte degresat. Este puțin peste o treime din doza zilnică recomandată pentru majoritatea adulților, ceea ce face din sardine o sursă bună de calciu pentru persoanele care nu pot consuma lactate.
Sardinele la conservă, consumate cu tot cu oase, oferă și fosfor, care acționează împreună cu calciul pentru menținerea rezistenței oaselor.
Au un conținut mai scăzut de mercur decât majoritatea peștilor
Mercurul reprezintă o preocupare reală în cazul consumului de pește și fructe de mare, însă sardinele tind să aibă un conținut mai scăzut de mercur decât alte specii.
„Faptul că se află într-o poziție inferioară în lanțul trofic înseamnă că au niveluri foarte scăzute de mercur, ceea ce le face sigure pentru femeile însărcinate și copii”, explică Whitney Stuart.
Acest lucru face din sardine una dintre cele mai ușor de consumat regulat variante de pește gras. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin două porții de pește de aproximativ 85 de grame pe săptămână, dintre care una să fie de pește gras.
Sardinele fac ușoară atingerea acestui obiectiv, fără preocupările legate de mercur asociate cu peștii de dimensiuni mai mari. „Întrebările despre mercur sunt foarte frecvente, iar sardinele sunt în mod constant printre peștii pe care mă simt cel mai confortabil să-i recomand consumati frecvent”, spune Jamie Lee McIntyre pentru eatingwell.com.
Sunt bogate în proteine și micronutrienți
Dincolo de omega-3 și calciu, sardinele oferă o gamă importantă de alți nutrienți esențiali. O porție de 85 de grame furnizează 21 de grame de proteine, care contribuie la menținerea masei musculare, la senzația de sațietate și la buna funcționare metabolică.
Sardinele sunt, de asemenea, una dintre puținele surse alimentare naturale de vitamina D, un nutrient de care multe persoane nu beneficiază în cantitate suficientă.
În plus, sunt bogate în vitamina B12, care joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos și producerea globulelor roșii. Sardinele mai furnizează fier, potasiu, magneziu și zinc, ceea ce le face unele dintre cele mai complete alimente din categoria conservelor de pește.
Pot susține sănătatea inimii și metabolismul
Sardinele pot avea un rol important atât pentru sănătatea cardiovasculară, cât și pentru cea metabolică. Într-un studiu randomizat desfășurat timp de 12 luni, adulții în vârstă cu prediabet care au adăugat în alimentație aproximativ 200 de grame de sardine pe săptămână au prezentat îmbunătățiri ale nivelului de colesterol HDL, trigliceridelor, tensiunii arteriale și markerilor rezistenței la insulină, comparativ cu grupul de control.
Este important de menționat că studiul s-a concentrat asupra unei categorii specifice de persoane, astfel încât rezultatele nu pot fi aplicate în mod universal. Totuși, acestea se adaugă unui număr tot mai mare de dovezi potrivit cărora consumul regulat de sardine, ca parte a unei alimentații echilibrate, poate susține sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Cum puteți consuma sardinele
Alegeți sardine conservate în apă sau ulei de măsline. Variantele în sos pot conține mai mult sodiu și zahăr adăugat, așa că verificați eticheta. Dacă aportul de sodiu reprezintă o preocupare, clătirea sardinelor conservate în apă înainte de consum poate contribui la reducerea cantității de sodiu.
Pe pâine prăjită sau biscuiți sărați. Este una dintre cele mai simple modalități de a începe să consumați sardine. Adăugați puțină zeamă de lămâie, puțină muștar Dijon sau un strop de ulei de măsline și fulgi de ardei iute.
În paste. Sfărâmați sardinele și amestecați-le într-un preparat simplu de paste cu usturoi, ulei de măsline, capere și lămâie. Se integrează în sos și îi oferă o aromă intensă, fără să acopere complet gustul preparatului.
Într-un bol cu cereale. Adăugați sardine într-un bol cu farro, quinoa sau orez brun, legume coapte și un dressing aromat. Acestea aduc proteine și grăsimi sănătoase, făcând masa mai sățioasă.
Sub formă de pastă sau sos. Amestecați sardinele cu cremă de brânză sau iaurt grecesc, zeamă de lămâie și verdețuri proaspete. Pasta poate fi servită cu legume crude, biscuiți sărați sau folosită ca umplutură pentru sandvișuri.
Citește și: Japonezii au creat jachete cu ventilator pentru câini și pisici
