Dacă te trezești obosit chiar și după o noapte aparent suficient de lungă, ora la care mergi la culcare s-ar putea să nu fie singurul lucru de vină. Experții în somn spun că nu există o oră universală potrivită pentru toată lumea. Mai importante sunt regularitatea programului, durata somnului și calitatea acestuia.
Ideea că trebuie să adormim cu toții la aceeași oră pentru a avea energie a doua zi nu este susținută de specialiști. Momentul potrivit pentru culcare diferă în funcție de ritmul circadian al fiecărei persoane.
Unii oameni se simt mai bine dacă merg la culcare devreme și se trezesc în primele ore ale dimineții. Alții sunt mai degrabă „bufnițe de noapte” și funcționează mai bine dacă adorm mai târziu și se trezesc mai târziu. Există, bineînțeles, și categoria de mijloc, care reprezintă majoritatea populației.
Potrivit experților citați de Eatingwell.com în loc să alegem o oră de culcare în mod arbitrar, este mai important să pornim de la ora la care trebuie să ne trezim și să stabilim un program care să ne permită să dormim suficient și în mod constant. Pentru majoritatea adulților, acest lucru înseamnă aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
Regularitatea poate conta mai mult decât ora exactă
Creierul funcționează mai bine atunci când are un program previzibil. De aceea, nu este suficient să dormim mult într-o singură noapte dacă în restul săptămânii acumulăm constant deficit de somn. Specialiștii recomandă păstrarea unor ore de culcare și de trezire cât mai apropiate de la o zi la alta.
Un program în care dormim cinci ore într-o noapte și recuperăm cu zece ore în următoarea nu este echivalent cu un număr constant de ore de somn. În plus, somnul insuficient poate afecta vigilența, concentrarea și timpul de reacție, iar efectele privării de somn se pot acumula în timp.
Contează și cât de bine dormi
Durata somnului nu spune întreaga poveste. Putem petrece suficiente ore în pat și totuși să ne trezim obosiți dacă somnul este fragmentat sau de slabă calitate. Trezirile ocazionale în timpul nopții sunt normale. De exemplu, poate fi firesc să ne trezim o dată sau de două ori pentru a merge la baie și să adormim rapid la loc.
Problemele apar atunci când trezirile sunt foarte frecvente sau când rămânem treji perioade lungi în timpul nopții.
Dacă o persoană doarme suficient, are un program relativ constant și respectă obiceiurile de somn recomandate, dar se trezește în continuare epuizată în fiecare zi, specialiștii recomandă discutarea situației cu un medic. Oboseala persistentă poate fi uneori asociată cu o tulburare de somn.
Lumina naturală de dimineață poate ajuta
Unul dintre cele mai simple obiceiuri care pot susține ritmul circadian este expunerea la lumină naturală în timpul zilei, în special dimineața. Nu este obligatoriu să faci o plimbare lungă. Chiar și câteva minute petrecute afară, cu expunere directă la lumina naturală, pot contribui la reglarea ceasului biologic.
Activitatea fizică regulată are, la rândul ei, un rol important. Mișcarea, lumina de dimineață și gestionarea stresului pot influența atât nivelul de energie din timpul zilei, cât și calitatea somnului din timpul nopții.
Cafeaua poate fi problema dacă este băută prea târziu
Atunci când ne simțim obosiți, primul impuls poate fi să bem încă o cafea. Problema este că o cafea consumată prea târziu poate afecta tocmai somnul de care avem nevoie pentru a recupera. Unul dintre specialiștii citați recomandă evitarea cofeinei cu aproximativ șase până la opt ore înainte de culcare.
Nicotina poate avea, de asemenea, efecte stimulante, motiv pentru care este recomandată evitarea acesteia în apropierea orei de somn.
Lasă telefonul deoparte înainte de culcare
Seara, telefonul poate deveni o sursă importantă de stimulare. Mesajele, rețelele sociale, videoclipurile sau știrile pot menține creierul activ exact atunci când ar trebui să înceapă să se pregătească pentru somn.
În locul ecranelor, specialiștii recomandă activități mai relaxante: cititul unei cărți, ascultarea muzicii, stretchingul, o baie, o plimbare sau pur și simplu petrecerea timpului cu cei apropiați. Scopul nu este să transformăm rutina de seară într-un ritual complicat, ci să reducem treptat stimularea înainte de culcare.
Un alt paradox este că preocuparea excesivă pentru calitatea somnului poate ajunge să ne îngreuneze chiar somnul. Dacă ne verificăm constant cât am dormit, ne stresăm pentru fiecare trezire și încercăm să atingem în fiecare noapte un anumit „scor” al somnului, putem ajunge să dezvoltăm anxietate legată de somn.
Așadar, nu există o oră magică la care trebuie să adormi pentru a avea energie a doua zi. Mai important este să dormi suficient, să păstrezi un program cât mai regulat și să acorzi atenție calității somnului. Iar dacă oboseala persistă în ciuda acestor obiceiuri, problema merită discutată cu un specialist.
