În cazul în care aveţi probleme cu somnul sau dacă gândurile mult prea multe pur şi simplu nu vă lasă să dormiţi, specialiştii italieni vă recomandă câteva reguli de aur cu ajutorul cărora veţi avea parte de o noapte liniştită, relatează it.lifestyle.yahoo.com
Printre regulile recomandate de specialiştii Aims (Associazione italiana medicina del sonno), se numără băile în apă caldă, savurând o băutură relaxantă, precum un ceai de muşeţel sau lapte, aşa cum am învăţat încă din copilărie. Dar iată „regulile de aur“ ale specialiştilor italieni, cu ajutorul cărora există şanse să vă recuperaţi dulcele somn nocturn.
În primul rând, încercaţi să mergeţi la culcare şi să vă treziţi în fiecare zi la aceeaşi oră, chiar şi în weekend. Dacă vă treziţi înainte să sune ceasul, nu mai pierdeţi timpul lenevind, ci ridicaţi-vă din pat şi începeţi activităţile zilnice. Aşezaţi-vă în pat doar atunci când vă este somn. Dacă totuşi nu reuşiţi să adormiţi, nu staţi în pat, ci ridicaţi-vă, ieşiţi din dormitor şi dedicaţi-vă unor activităţi relaxante precum lecturarea unei cărţi, vizionarea unui film sau o baie fierbinte. De altfel, băile fierbinţi sunt recomandate şi înainte de culcare, acompaniate de băuturi relaxante, precum un pahar cu lapte cald, ceaiuri sau infuzii pe bază de plante. În cazul în care vi se face foame înainte de a merge la culcare, mâncaţi ceva uşor, pentru a nu avea mai apoi probleme de digestie. Aveţi grijă ca patul dumneavoastră să fie comod, dormitorul să fie, pe cât posibil, protejat de zgomote, iar temperatura să nu fie nici prea ridicată, dar nici prea coborâtă. De asemenea, încercaţi, pe cât posibil, să mâncaţi la ore regulate, evitând mesele copioase înainte de culare. În acelaşi timp, este foarte important să faceţi mişcare în timpul zilei, mai ales după-amiaza.
Alimente pentru… somn
De menţionat că există o serie de alimente care se pot demonstra aliaţi de nădejde pentru un somn liniştit. În plus, ele sunt mult mai sănătoase decât somniferele. Printre acestea se numără produsele lactate. Ele sunt o sursă bună de triptofan, un aminoacid pe care organismul îl foloseşte pentru a fabrica serotonină – un neurotransmiţător care încetineşte traficul nervos, astfel încât creierul nu este atât de solicitat. Cu cât se produce o cantitate mai mare de triptofan, chiar şi prin consumul de alimente care conţin această substanţă, cu atât mai repede se va instala senzaţia de somnolență. Produse bogate în triptofan sunt laptele şi iaurtul. De asemenea, albuşul de ou conţine cantităţi mari de triptofan şi proteine. În acelaşi timp, aliate ale somnului sunt şi alimentele din soia. Acestea conţin steroli vegetali pe bază de plante, care stimulează somnul. O gustare din soia prăjită furnizează 40 g proteine şi 575 mg de triptofan. Şi gustările din seminţe de dovleac au şanse să vă ajute să adormiţi rapid. Aceste seminţe sunt bogate în proteine şi triptofan. De asemenea, seminţele de susan şi de floarea-soarelui conţin substanţe nutritive care au acelaşi efect. O ceașcă de seminţe conţine 33 mg de proteine şi 578 mg triptofan. Ovăzul este un ingredient perfect nu doar pentru micul dejun, ci şi pentru o seară liniştită. O cană de lapte cald cu fulgi de ovăz este gustarea perfectă pentru un somn odihnitor. Ovăzul este o sursă naturală de melatonină, un susţinător natural al somnului, mai ales atunci când fulgii de ovăz sunt combinaţi cu lapte. În plus, ovăzul este bogat în calciu şi magneziu, două minerale perfecte pentru un somn lung şi relaxat. O altă sursă naturală de melatonină sunt cireşele. Un studiu publicat de Journal of Sleep Research and Sleep Disorders a demonstrat că cireşele consumate înainte de culcare stimulează somnul.
De evitat
Specialiştii italieni atrag atenţia să nu mergeţi la culcare dacă nu vă este somn, pentru că somnul nu poate fi „chemat cu forţa“. Încercaţi, pe cât posibil, să nu dormiţi prea mult dimineaţa, chiar dacă aţi mers foarte târziu la culcare. Nu dormiţi în timpul zilei, pentru că în acest fel vă va fi afectat somnul nocturn. Nu consumaţi băuturi cu cofeină sau băuturi alcoolice înainte de a merge la culcare. Alcoolul poate induce somnolenţa, dar după ce efectele sale dispar, există riscul să vă treziţi în toiul nopţii şi să aveţi serioase dificultăţi în a adormi la loc. Nu numai alcoolul este interzis, ci şi tutunul. De asemenea, este interzis consumul de alimente bogate în grăsimi şi proteine, digestia fiind destul de dificilă. Mare atenţie să nu desfăşuraţi o activitate fizică intensă înainte de a merge la culcare, pentru că aceasta are un efect excitant asupra creierului.
