Mineralele joacă un rol esențial în buna funcționare a organismului. Ele întăresc oasele, dinții și ajută sistemul imunitar. Cele mai importante sunt potasiul, sodiul, calciul, fosforul și magneziul. Care sunt însă cele mai bune surse alimentare ale mineralelor?
Mineralele îndeplinesc funcţii esenţiale în organismul uman. Cu toate că alimentația oamenilor s-a îmbunătățit, aportul inadecvat de minerale, precum zincul, calciul și fierul, este destul de frecvent în cazul multor persoane. Cercetările au identificat 16 minerale esențiale pentru funcționarea organismului. Macromineralele, cum sunt fierul și zincul, sunt necesare organismului în cantități mai mici, în comparație cu calciul, sodiul și potasiul, care sunt microminerale și sunt necesare organismului în cantități mai mari. Mulți nutrienți influențează capacitatea organismului de a absorbi anumite minerale. De exemplu, vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, iar alimentele care conțin vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul.
Aproximativ 99% din calciu și 80-90% din fosforul din organism se găsesc în oase şi dinţi. Calciul, în combinaţie cu fosforul, asigură duritatea oaselor şi a dinţilor. Când nu există alte rezerve, calciul va fi luat din oase, de obicei începând cu coloana vertebrală şi oasele bazinului. Importante sunt sursele alimentare ale mineralelor. Alimentele bogate în calciu sunt lactatele, dar se găsește și în gălbenușul de ou, soia, mazăre, conopidă, fasole. Necesarul zilnic de 700 mg de calciu poate fi obținut din trei felii de brânză și două pahare de lapte. Acesta, împreună cu magneziul, este necesar pentru buna funcționare a nervilor și mușchilor. Carența de calciu este cauzată de cele mai multe ori de deficitul de vitamina D și provoacă rahitism la copii.
Bărbații și femeile au necesar diferit de fier
Fosforul se află și el, alături de calciu, în structura oaselor şi dinţilor, dar este și un component al membranelor celulare. Acesta se găsește în carne roșie, carne de pui, pește, semințe și cereale integrale. Aportul de fosfor are o influență majoră asupra metabolismului calciului, căci dacă este prea mare, scade absorbția acestuia.
Magneziu se găsește în puține alimente, iar o dietă săracă în cereale integrale, fructe oleaginoase și semințe va fi săracă și în magneziu. Lipsa de magneziu duce la migrene, amețeli, tremurat, scăderea rezistenței la infecții, agravarea reumatismului. Acesta se asimilează mai bine împreună cu vitamina B6.
Fierul intervine în transportul oxigenului. Se găsește în organe, carne slabă, gălbenuș de ou, legume cu frunze verzi. Carența de fier provoacă anemie, slăbiciune, migrene, oboseală. Bărbații și femeile au necesar diferit de fier. Femeile, din cauza menstruației, au nevoie de o cantitate dublă de fier. Cam 25% din fierul din carne este absorbit de organismul uman, în timp ce fierul vegetal este absorbit doar în proporție de 10%, din legume, fructe uscate, cereale.
Alt mineral important pentru funcționarea normală a organismului este potasiul. Celulele, nervii și mușchii organismului nu funcționează fără potasiu. Potasiul este frecvent în cele mai multe vegetale, dar surse foarte bune sunt avocado, fructele oleaginoase și semințele, leguminoasele, roșiile, cartofii și fructele proaspete, în special bananele și portocalele. Atunci când organismul nu dispune de cantitatea necesară de potasiu apar oboseala, nervozitatea, stările depresive.
Prezent în pește, brânză, ciuperci și toate tipurile de nuci, zincul este necesar pentru menținerea și replicarea materialului genetic (ADN și ARN). Este necesar pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, iar deficitul poate crește riscul la infecții. De aceea, zincul este foarte important pentru bătrâni, care sunt exterm de sensibili la boli infecțioase. Totodată, zincul crește apetitul.
