Foamea este o nevoie organică, definită ca fiind o senzație negativă, chiar dureroasă, de insatisfacție, ca o necesitate acută de a te alimenta, este o nevoie naturală, însă apetitul este o poftă, nu o necesitate, a explicat pentru AGERPRES nutriționistul Lygia Alexandrescu.
De aceea, a completat ea, tendințele actuale promovează alimentele care au abilitatea de a produce senzația de sațietate și de a întârzia senzația de foame:
1. Ovăzul
Fie sub formă de germeni deshidratați, fie fiert, ovăzul este un aliment cu indice glicemic scăzut, care are calitatea de a crea senzație de sațietate pe o perioadă îndelungată. El conține fibre insolubile care-și măresc volumul în urma ingerării, favorizează instalarea senzației de sațietate pentru mai mult timp, fiind astfel un aliat de nădejde în dieta de slăbire și în menținerea greutății.
2. Nucile
Nucile sunt sursă de proteine, grăsimi nesaturate, acizi grași omega 3 și micronutrienți. Nucile conțin acizi grași polinesaturați care stimulează formarea celor doi hormoni inhibitori de apetit: grelina și peptida YY. Acești hormoni joacă un rol major în transmiterea către creier a mesajului de sațietate.
3. Semințele de in
Uleiul de in este produsul cel mai cunoscut al acestei plante, însă semințele crude de in sunt recunoscute pentru rolul lor de inhibitor de apetit. Acest lucru se datorează prezenței în compoziția semințelor a acizilor grași esențiali omega 3 și a unei mari cantități de fibre. Ambele au rolul de a diminua creșterile nivelului glicemiei și, deci, țin sub control senzația de foame.
4. Somonul
Somonul crud poate ajuta la reducerea cantității de alimente consumate la o masă principală datorită cantității mari de proteine existente în compoziția sa, alături de acizii grași esențiali omega 3, ambele grupe de nutrienți fiind responsabile de instalarea rapidă și pentru o mai lungă perioadă a senzației de sațietate.
5. Apa
Apa este un termen esențial în ecuația sațietății. În momentul în care organismul este deshidratat, creierul îi transmite adeseori organismului mesajul senzației de foame și nu de sete. De asemenea, deshidratarea induce nevoia de a mânca pentru reenergizarea rapidă a organismului. Hidratarea completă și continuă asigură controlul apetitului.
6. Ceaiul verde
Ceaiul verde este un aliat important în timpul unei diete de slăbire datorită conținutului său crescut de leptine. Leptina este un hormon responsabil de reglarea aportului și consumului energetic zilnic, a apetitului și a metabolismului unei persoane. Componentele active ale ceaiul verde îi transmit creierului senzația de sațietate, motiv pentru care este recomandat înaintea meselor principale.
7. Albușul de ou
Un consum ponderat de albuș de ou reduce apetitul. Acest aspect se datorează mai ales receptorilor de opioizi, stimulați de unii aminoacizi prezenți în albușul de ou. În plus, histidina și acidul glutamic facilitează absorbția optimă de potasiu și clor în celulele centrilor nervoși ai percepției senzațiilor plăcute. Este favorizată astfel instalarea unei stări de bine, esențială pentru combaterea alimentației excesive.
8. Tofu
Soia a constituit din cele mai vechi timpuri o sursă esențială de proteine pentru popoarele asiatice. Izoflavonele conținute în soia au un rol antioxidant important, dar reglează și apetitul. Acest beneficiu este oferit de genisteină, o izoflavonoidă care s-a dovedit că poate inhiba apetitul și limita cantitatea de alimente consumate la o masă.
9. Varza
Varza produce senzație de sațietate pe o perioadă îndelungată datorită compoziției sale complexe. Este bogată în fibre, săracă în calorii, bogată în vitamina C și o sursă foarte bună de Mg, Ca, proteine, bioflavonoide, potasiu, acid folic și vitamine B și are calitatea de a limita porțiile de alimente la mesele la care este ingerată, în special în stare crudă.
10. Merele
Sunt fructe alcaline ce conțin o mare cantitate de fibre solubile și insolubile, zaharuri naturale, vitamina C, beta-caroten (dacă se consuma și coaja), potasiu și bor. Merele conțin o cantitate semnificativă de pectine, carbohidrați care controlează centrul foamei.
…Si alimente care reușesc să te mențină hidratat în perioadele de caniculă
În aceste luni de vară caniculare este mai greu să ne menținem mereu hidratați, de multe ori programul aglomerat sau pur și simplu comoditatea putându-ne face să ignorăm imperativul consumului frecvent de apă. În aceste condiții, chiar și o ușoară deshidratare a organismului poate avea efecte neplăcute, ducând la reducerea energiei și a eficienței cu care ne îndeplinim sarcinile cotidiene.
Astfel, în perioadele de vară este bine să „mâncăm apă“ pentru a fi siguri că organismul nostru nu va ajunge deshidratat. Există mai multe alimente aflate la îndemâna oricui care au potențialul să ne mențină hidratați în canicularele zile de vară, chiar dacă nu bem atât de multă apă pe cât recomandă medicii, conform unui material publicat pe portalul de știri Yahoo!
Un burger delicios ne poate menține hidratați. Carnea tocată de vită are un conținut foarte bogat în apă. Conform nutriționiștilor, chifteaua de hamburger conține 64% apă atunci când este crudă și 60% apă atunci când este gătită. Dacă renunțăm la cartofii prăjiți și alegem în schimb o garnitură de salată verde, un burger poate deveni un fel de mâncare delicios și foarte hidratant.
O singură ceașcă de orez fiert cântărește aproximativ 177 de grame, iar 133 din aceste grame sunt reprezentate de apă, conform revistei Men’s Fitness.
De asemenea, conform experților nutriționiști, sucul de roșii este compus din 90% apă, nu are nici un fel de grăsimi și conține 50 de calorii la o porție de jumătate de ceașcă.
Vânăta este o legumă foarte sănătoasă și extrem de bogată în apă și fibre, existând, de asemenea, numeroase moduri în care poate fi preparată. Spre exemplu, chef-ul Yotam Ottolenghi a publicat câteva cărți de bucate, precum „Plenty“ sau „Jerusalem“, în care prezintă numeroase rețete delicioase cu vinete.
Vinetele nu pot fi întrecute decât de pepene în ceea ce privește conținutul de apă. Pepenele, un fruct care conține 90% apă, mai este denumit și „ambrozia zeilor“ pentru gustul delicios și efectul înviorător pe care-l are. În plus, conform nutriționiștilor, o felie de pepene asigură 103,2% din necesarul zilnic de vitamina A al organismului.
Un pahar de suc natural de mango, cu gustul său tropical și senzația catifelată cu care îți răsfață bolta palatină, te ajută să lupți împotriva deshidratării și nu conține decât 135 de calorii. Un pahar de suc natural de mango mustește în același timp și de vitaminele A, B6 și C.
Conținând 91% apă, broccoli, leguma pe care fie o adorăm, fie nu o putem suferi, dar nu ne este niciodată indiferentă, se numără printre alimentele recomandate în perioadele de caniculă. Această legumă conține și calciu, un „bonus“ care contribuie la întărirea sistemului osos.
Contrar aparențelor, și pieptul de pui la grătar este o soluție pentru a rămâne hidratați în lungile zile de vară, fiind alcătuit în proporție de 66% din apă. Carnea de pui trebuie însă cumpărată și consumată proaspătă. Cu cât este ținută mai mult timp în congelator, cu atât pierde mai multă apă.
Avocado, un fruct care conține apă în proporție de 81%, este excelent pentru a ne menține hidratați. În plus, o serie de studii indică faptul că dacă se consumă jumătate de avocado în timpul mesei de prânz, senzația de sațietate de după masă se prelungește mai mult, fapt ce poate ajuta persoanele care doresc să slăbească.
Iaurtul este un aliment care nu doar că este hidratant, dar este și o soluție alimentară excelentă pentru a înlocui electroliții pierduți după o sesiune intensă de exerciții fizice. Conform revistei Shape, iaurtul este un hidratant atât de bun pentru că are în componența sa foarte mult sodiu și potasiu.
Din această listă de alimente nu avea cum să lipsească laptele de vacă, format în proporție de 87% din apă și care conține din abundență electroliți, vitamina E și grăsimi bune.
Semințele de chia, lăsate peste noapte în lapte de migdale, asigură un mic dejun delicios, complet din punct de vedere nutritiv și foarte hidratant.
